许多白领女性因经常伏案工作、缺乏适当运动造成肌肉松弛以及肌肉紧张、酸痛，尤其是颈部和胸部肌肉，这里介绍的几个训练动作可放松和强化肌肉，改善肌肉线条。这些动作适于家中进行，有几个动作也可午休时在办公室里做。

　　冲刺计划：

　　藉由每周进行15次的「冲刺」运动，每组运动只持续10分钟，你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变，只要持续三周，你将可以见到可观的成效。 更惊人的是，这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》（Simon &Schuster出版，2001年）一书中强烈推荐的健身妙方，居然能够用最简洁的方式，将健身的三大要项全囊括在内：强化训练（2到4组）、心肺运动（7到10组）和柔软运动（2到4组）。

　　盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练，就能够让你的体力好到可以去跑马拉松，或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点：不只是仅需要你投注极少的时间，它还能有足够的机动性，和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。

　　“不过如果你有一两天没做到，也不必难过，只要持续下去，你很容易就可以弥补那几天的懒惰。”盖瑟这么表示。

　　三周拥有均衡好身材

　　盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方，表格内列有每周15次的冲刺运动（见右下方的表格范例），这里是该计划的基本指南。

　　心肺运动

　　关键在强度。想想1到5级的心肺运动：1级就像翻杂志一样容易，5级则会让你上气不接下气。

　　在你的心肺冲刺运动中，以2级的步调进行，并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里，将强度增进到3至4级的范围－以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级，做2分钟左右。

　　若要让运动有变化，你也许可以在其中穿插一些训练和交错，做1分钟的2级，然后接着再做1分钟的4级。

　　强化训练

　　每周2到4组

　　短短10分钟内，你就可以运动到所有的主要肌群.

　　柔软运动

　　每周2到4组

　　伸展你所有的主要肌群，总共做6到10下伸展，每次持续10到30秒，拉到感觉有点不舒服为止。

　　运动营养补剂

　　减脂：

　　黄金刮刀

　　(左旋肉碱等高效减脂成份)

　　超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)

　　增重：

　　增重粉(专为削瘦人士增加体重，增长肌肉所用)